Kredsløbstræning

Hvad er kredsløbstræning

Kredsløbstræning, også kaldet konditionstræning, er måden, hvorpå vi træner vores evne til at transportere ilt fra lungerne til blodet og videre ud i kroppen. Grunden til vi også kalder det konditionstræning er, at konditallet er et udtryk for, hvor meget ilt kroppen maksimalt kan optage per minut. Begrænsningen for dette findes hverken hos vores lunger, eller vores musklers evner til at optage ilten, men derimod hos vores hjerters pumpekapacitet. Så effektiv kredsløbstræning forbedrer altså vores kondition ved at forbedre hjertets evne til at pumpe blod rundt – altså pumpekapaciteten. Denne pumpekapacitet afhænger af to ting; hjertets maksimale pulsfrekvens, samt mængden af blod, der pumpes ud per slag.

Hjertet og kredsløbstræning

Hjertet er en muskel, og kan trænes på samme måde som alle andre muskler i kroppen. Et veltrænet hjerte er stærkere end et utrænet hjerte, og denne forskel kan ses på ens hvilepuls, som er den puls du har, når du ikke yder nogle former for fysisk aktivitet. Veltrænede personer har en hvilepuls på mellem 40-60 slag per minut, mens utrænede typisk ligger mellem 70-90 slag per minut. Om man er trænet eller ej, så har kroppen brug for den samme mængde ilt, men det utrænede hjerte presser en mindre mængde blod ud per slag og der skal derfor flere slag til. For at træne konditionen kræver det, at pulsen kommer op at stige så hjertet stimuleres til at øge sin pumpekapacitet. Folk der går lange ture får ikke nødvendigvis deres puls højt nok op, og derfor forbedrer de stort set ikke deres kondition. Jo hårdere man arbejder, desto mere stiger pulsen, indtil man når sin maksimale puls, herfra kan vi ikke presse hjertet til at yde mere, uanset hvor godt vi er trænet.

Den maksimale puls

Vores puls kan maksimalt stige til et hvis niveau, og dette kan ikke trænes, men er genetisk bestemt og afhænger specielt af vores alder. Det er nemlig et faktum, at den maksimale puls falder med alderen, og de fleste vil have en maksimal puls på omkring 220 slag per minus alder, så det er altså helt normalt, at evnen til at træne falder med alderen. Det eneste man kan ændre gennem træningen er altså, hvor meget blod hjertet pumper ud pr. slag, hvilket kan være medvirkende til at kompensere for dette fald i maksimal puls.

Former for kredsløbstræning

Kredsløbet kan trænes på to måder, enten ved steady state eller ved intervaller.

Steady state foregår ved cirka 50 til 80% af ens maksimale puls og strækker sig oftest i 60-120 minutter. Eksempler på dette er løb, cykling, svømning mm. Mange vælger denne træningsform, da den ikke opleves så anstrengende og samtidig ikke belaster kroppen så hårdt.

Intervaltræning foregår ved 80 til 100% af ens maksimale puls og kan strække sig fra alt til 10 sekunder til nogle minutter, og altid efterfulgt af en pause. Du arbejder altså ved en højere belastning, men holder til gengæld pauser ind i mellem. Det er en effektiv måde at træne på, og kan klares på kortere tid, men samtidig er det hårdt og mere belastende for kroppen end steady state.

Hvis du er i tvivl om, hvordan du finder ud af, hvilken pulszone du befinder dig i, når du træner eller hvis du gerne vil vide, hvordan dit kondital ligger, så kan du altid søge råd og vejledning hos en fysioterapeut.

 

  Ring +45 9895 1721